Ernährung bei Histaminintoleranz
Etwa 1 % der Bevölkerung ist davon betroffen, oft unwissentlich: Histaminintoleranz zeigt sich in vielfältigen Beschwerden, die sich negativ auf die Lebensqualität auswirken. Schuld ist ein Enzymmangel, der nicht ursächlich behandelbar ist, jedoch durch die richtige Ernährung kompensiert werden kann.
Symptome der Histamin-Intoleranz
Eine Histaminintoleranz äußert sich durch:
- gerötete Haut
- Juckreiz
- Kopfschmerzen
- Schwindelgefühle
- Atembeschwerden
- bis hin zu Asthmaanfällen
Wer zudem unter Verdauungsstörungen, stark erhöhtem oder vermindertem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Schleimhautreizungen, Gelenkschmerzen oder Erschöpfungszuständen leidet, sollte ebenfalls an eine Histamin-Intoleranz denken.
Histamin ist ein Botenstoff (Neurotransmitter), der für die Abwehr körperfremder Stoffe zuständig ist.
Besteht im Körper ein Mangel an seinem Gegenspieler, dem Enzym Aminoxidase, kann das Histamin nicht mehr adäquat abgebaut werden, sodass es zu den oben genannten Symptomen kommt.
Histamin in Lebensmitteln
Histamin wird dem Körper hauptsächlich über die Nahrung zugeführt.
Wer von einer Histamin-Intoleranz betroffen ist, sollte deshalb stark histaminhaltige Lebensmittel meiden - hierzu zählen:
- alle fermentierten Nahrungsmittel (wie z.b. Sauerkraut, Essig, usw.)
- reifer Käse (Parmesan, Emmentaler, alter Gouda, Harzer, Tilsiter, reifer Camembert, Schimmelkäse, usw.)
- Alkohol: Rotwein, Bier, Sekt
- Fleisch: Räucherfleisch, Salami, Schinken, Leberwurst
- Fisch: Thunfisch, Makrele und Sardinen, Fischkonserven, nicht fangfrischer Fisch
- Meeresfrüchte und Schalentiere
- Gemüse: Spinat, Tomaten, Auberginen, Avocado, eingelegtes Gemüse
- Obst: Bananen, Birnen, Kiwi, Himbeeren, Erdbeeren, rote Pflaumen, Zitrusfrüchte, Orangen, Grapefruit
- Eiweiß
- Weizenprodukte
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Süßigkeiten: (dunkle) Schokolade, Kakao, Marmelade
- Getränke: Energy Drinks, Schwarzer und grüner Tee, Kaffee (nur in Maßen)
- Pilze
- Nüsse
- scharfe Gewürze
- Ketchup
Da größere Mengen an Histamin sich erst im Zuge des Reife- und Lagerungsprozesses in den Nahrungsmitteln bilden, lautet die Faustregel:
Je frischer ein Lebensmittel ist, desto weniger Histamin enthält es.
Getränke mit viel Histamin wie Bier oder Wein sollten gemieden werden, da der Körper Histamin aus Flüssigkeiten relativ schnell und gut aufnimmt.
Was darf man Essen
Hier ein paar Lebensmitteln, welche man bei einer Histamin-Intoleranz ohne Bedenken essen darf oder häufig gut vertragen werden:
- Gemüse: Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Kürbis, Radieschen, Brokkoli, Lauch, Zucchini, Gurken, grüner Salat, Spargel, Knoblauch, Mais, Rhabarber und rote Rüben.
- Getreideprodukte: Nudeln (aus Dinkel, Reis, Mais), Haferflocken, Mais und Reismehl
- Fleisch: frisches und auch tiefgekühltes Fleisch
- frischen Fisch (außer Thunfisch, Makrele und Sardinen)
- frische Eier
- Obst: Äpfel, Kirschen, Marillen, Pfirsiche, Heidelbeeren, Melonen, Mango, Johannisbeeren
- Milchprodukte: Joghurt, Topfen, Frischkäse, Mozzarella, Ricotta, Hüttenkäse, Buttermilch, Schlagobers
- Milchersatz: Kokosmilch, Reismilch, Hafermilch, Kokosmilch
- Speisefette und Öle
- Senf und Mayonnaise
Worauf Betroffene achten sollten
Nicht jeder, der Anzeichen einer Histamin-Intoleranz aufweist, leidet auch tatsächlich unter einer solchen.
Viele andere Störungen können analoge Symptome hervorrufen, sodass der Verdacht ärztlich abgeklärt werden sollte.
Besteht tatsächlich eine Histamin-Intoleranz, müssen nicht unbedingt alle oben genannten Lebensmittel dauerhaft gemieden werden.
Vielmehr kommt es darauf an, den Gesamthistaminspiegel unterhalb der persönlichen Toleranzgrenze zu halten.
Oft genügt es schon, bestimmte Kombinationen zu vermeiden: Wer zu einer Pizza mit Meeresfrüchten einen Paradeisersalat isst, Grapefruitsaft trinkt und sich danach eine Mousse au Chocolate genehmigt, wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit einen starken Schub erleiden.
Grundsätzlich gilt
Wer die Regeln einer gesunden Ernährung beachtet, meidet dadurch automatisch auch große Mengen an Histamin.
Das bedeutet, dass möglichst erntefrischen, der Jahreszeit entsprechenden Lebensmitteln der Vorzug gegeben werden sollte.
Diese sollten möglichst wenig verarbeitet sein und schonend zubereitet werden.
Selbst Fisch, der als stark histaminhaltig gilt, kann in Maßen genossen werden, wenn er fangfrisch auf den Tisch kommt.
Die Diagnose Histamin-Intoleranz bedeutet also keinen lebenslangen Verzicht auf lukullische Genüsse, erfordert jedoch bei der Zusammenstellung des Speiseplans einige Überlegung.
